des amateurs de course à pied sur Ferrarista ?

[bbux 64]

Bien joué les semi marathoniens, cela n'était sans doute pas facile sur le bitume avec la chaleur de ce week end.

 

De mon côté j'ai couru localement, le cross du figaro dans le parc de St Cloud. 12 km heureusement majoritairement à l'ombre des arbres. Un parcours assez exigeant, de longues montées pour commencer puis un faux plat de presque 1km. En contrepartie les 2 derniers km en descente pour lâcher les chevaux.

 

Ma préparation a payé : dans les 3 premiers % et devant la première féminine. Voilà qui donne le sourire et fait oublier les soirées à fractionner tout seul sur une piste sous la pluie.

 

Prochaine étape, le tour de belle ile en septembre.

[Biturbo 675]

Là, c'est sûr, on est calmé ! Impressionnant !

Félicitations !!!

[Biturbo 675]

Hello les Copains,

Je déterre un peu le post.

Après le Semi de Millau, ça s'enchaîne bien.

Pour l'instant, mon corps me laisse tranquille et les séances d'entraînement de succèdent les unes après les autres. Je perçois les bienfaits du fractionné (les séances deviennent moins désagréables et j'augmente l'intensité des temps forts). Tout ça est en train de payer : ça va en faire rire certains mais je viens de boucler une sortie de 11km à 12.10 de vitesse moyenne. C'est la première fois que je boucle une sortie à cette moyenne. En feuilletant mon carnet d'entraînement, je me rends compte que j'ai gagné 1,5 km/h au cours des derniers mois. J'aimerais maintenant que cette vitesse soit ma vitesse de croisière.

[Biturbo 675]

Bon apparemment, y'a pas grand monde ici.

Tant mieux ! Ça me permet d'utiliser le post comme carnet d'entraînement !

Aujourd'hui, sortie courte dite "intense" : pas trop chaud. 9.5 km en 49 min. Les 11.5 km/h de moyenne sont dépassés. À comparer à la sortie précédente, ça reste encourageant. En effet, tour réalisé cette fois ci à l'heure du déjeuner en terrain "monte descends" (100m de D+) et avec 3 kilos de plus sur le dos. Demain, c'est vélo ...

[philM 3 540]

t'inquiète, on lit, mais rien que de lire des performances ça m'épuise 

vendredi après-midi je vais me promener à Gemenos, ta 355 est toujours là-bas ? (ce qui expliquerait ce regain d'intérêt pour la course à pied  )

[Biturbo 675]

Et oui, elle y est toujours...

Mais que vas tu faire là bas ?

[philM 3 540]

faire connaissance, Philippe n'a rien pour moi actuellement mais la semaine dernière j'ai discuté avec lui de la 550 qui était vendue par cannes et qu'il connaissait (mais elle a été vendue avant que j'aille la voir)

[Biturbo 675]

Petit cachotier ...

[philM 3 540]

c'est surtout que ça s'est fait très vite (pas assez manifestement mais c'est pas grave, j'ai le temps, c'est juste que c'était l'occasion)

d'autres étaient dans la "confidence" (je les laisserai se dénoncer tout seuls  )

[mimix 748]

salut à toi cher Biturbo, je vois que tu es dans une superbe phase physique c'est une bonne nouvelle, que fais tu comme fractionnés ? tu joues sur le temps de travail ou sur la difficultés du terrain/distance ?

en gros tu fais des 30/30 ou accélérations en montée avec récup en descente ?

 

j'ai quelques tuyaux sympas qui pourraient peut-être t'intéresser...

 

En tout cas bravo et bonne continuation : objectif - 15 jours !!!

[Biturbo 675]

Salut Mimix,

 

Merci pour tes encouragements !

Pour le fractionné, je suis un vieux programme de préparation que j'avais trouvé sur le site du marathon de Paris (édition 2010, je crois).

Bref, il me convient. Cela consiste en des cycles de 10 min : un cycle d'échauffement de 10 min pour commencer. Puis, un kilomètre à réaliser en moins de 4.30 (au fur et à mesure des semaines, idéalement, il faut descendre chrono). Puis on récupère (course lente) sur le temps restant des 10 min. Puis, c'est reparti pour un cycle. Le programme recommande de faire 4 ou 5 cycles en plus de celui d'échauffement. Ainsi, une soirée fractionné (je fais cela en soirée sur tapis devant ma télé : comme ça, je ne peux pas tricher : la vitesse est régulière tout le temps) me prend une heure : 10 min d'échauffement, puis 5 cycles de 4.30 (ou moins) rapide et 5.30 de récup.

En ce moment, je suis à 4.15 au kilomètre pour mes phases rapides (donc, suivies de 5.45 de récup de course à allure modérée).

 

Preneur de conseils bien entendu. Après, j'avoue que j'ai accroché à celui-là car il est en phase avec mes contraintes

[mimix 748]

S'il te convient pas de souci, ce qui me semble difficile dans ton exercice c'est la durée de celui-ci 10 min de maintient c'est chaud quand même, bravo pour ça, après sur un séance de 50 min à 1h, ce que je fais personnellement une fois les séances sur piste d'athlé fini (fin juin jusqu'à début septembre), c'est une semaine echauff 20 min puis 2x8 minutes en faisant 30" très vite/30" très doucement, 4' de footing au milieu et retour au calme, la séance d'après echauff 20 min puis 2x8 minutes en faisant 40"très/20" récup, et une sortie longue en nature (plus d'une heure), du coup peut-être que ça permets de travailler la vitesse dans une tranche plus élevé (mais courte je te le concède) le résultat s'en valide en course...

 

D'ailleurs si jamais tu es insomniaque rdv dimanche matin à 7h00 plage du prado à Marseille !!!

[philM 3 540]

moi j'ai le même programme mais intervention du SAMU à la quinzième minute 

je vous envie d'avoir la forme pour faire ça même si clairement c'est pas mon truc ...

tu fais un triathlon Mimix ?  http://runreporterrun.wordpress.com/2013/07/19/triathlon-ironman-5150-de-marseille/

 

5150 c'est le code de signalement des fous dangereux aux US (et le premier album de Van Halen avec sammy hagar, l'homme qui ne peut pas rouler à 55 miles/h ). Bon j'arrête de polluer 

[mimix 748]

oui phil 5150 c'est de le code de la distance totale en kilomètre de la chose,

1.5 de natation, 40 en vélo puis 10 en courant,

et après resto et playa !

[Biturbo 675]

S'il te convient pas de souci, ce qui me semble difficile dans ton exercice c'est la durée de celui-ci 10 min de maintient c'est chaud quand même, bravo pour ça, après sur un séance de 50 min à 1h, ce que je fais personnellement une fois les séances sur piste d'athlé fini (fin juin jusqu'à début septembre), c'est une semaine echauff 20 min puis 2x8 minutes en faisant 30" très vite/30" très doucement, 4' de footing au milieu et retour au calme, la séance d'après echauff 20 min puis 2x8 minutes en faisant 40"très/20" récup, et une sortie longue en nature (plus d'une heure), du coup peut-être que ça permets de travailler la vitesse dans une tranche plus élevé (mais courte je te le concède) le résultat s'en valide en course...

D'ailleurs si jamais tu es insomniaque rdv dimanche matin à 7h00 plage du prado à Marseille !!!

En fait, comme je te le disais, c'est dur, mais il me convient dans le sens où je peux le faire quand je veux (je cours souvent la nuit, le soir quand mes filles sont couchées et de chez moi, sur mon tapis : je n'ai donc pas besoin de trouver un stade éclairé. C'est l'impératif pour moi.

Le fractionne, c'est une fois par semaine, en milieu de semaine. Le Lundi, je fais une sortie de 10km en nature au départ de mon bureau Et le vendredi, c'est sortie plus longue (15,5 km) toujours au départ du bureau et en nature. Je vous les effets du fractionné d'une semaine sur l'autre à la fois sur la sortie de 10km et sur celle de 15,5. C'est bluffant !

Bonne chance pour Dimanche matin. J'ai 2 autres copains au départ. Je suivrai cela avec attention.

Modifié le 22 juillet 2014 par Biturbo

[mimix 748]

oh mais c'est que tu t'en occupes sérieusement; je n'ai pas bcp de conseils à te donner !

Te reste pas grand chose à faire, pour prendre un départ avec moi un de ces 4, heyyyyyyyyyyyyy

[Biturbo 675]

Ben pour prendre un départ, il suffit de s'inscrire ... Mais pour arriver, c'est une autre histoire !

[bbux 64]

Salut les sportifs,

avec un peu retard bravo à biturbo pour ses sortie à 12 de moyenne. En course, ça va toujours plus vite avec l'effet dossard, tu dois pouvoir maintenir cette moyenne sur une 15 voir sur un semi. Si tu continue le fractionné ça peut encore s'améliorer. Le mieux je pense est d'alterner des séances de court (entre 400 et 1000) et de long (au moins 2000). Epuisant mais ça paye.

[mimix 748]

Mais non cher Biturbo, quand c'est parti, c'est parti, j'aime bien le principe de "l'effet dossard" c'est tout à fait ça et pour la variante d'entrainement suis assez d'accord avec ce cher bbux, j'ai une séance clef mortelle  une fois par trimestre qui consiste à faire le max de distance en 20', ça calme aussi...

[Biturbo 675]

Merci pour vos conseils les Copains.

Aujourd'hui, c'est le jour du fractionné. Ca tombe bien : j'ai quelques TOP GEAR enregistrés en retard

Hier soir, c'était vélo. Je change de post !

[mimix 748]

Te manque plus qu'une séance piscine et c'est bon, ici c'était fractionné hier soir et piscine ce soir, vélo demain soir, puis repos et charge glucidique vendredi, gnak gnak !

[Biturbo 675]

Arrête de me chercher Mimix, j'ai beaucoup d'admiration pour le triathlon et ça me démange... Il me faudrait une piscine à horaires décalés...

[mimix 748]

Si c'est que ça, je vais te trouver des créneaux avec le nombre de maître nageurs que je côtoie !!!

[Biturbo 675]

Hey Mimix, alors ? Alors ?

[Biturbo 675]

Une question me brûle les lèvres : quand est ce que ça fait moins mal les sorties à 12 de moyenne ???

Clairement, avant (quand j'étais à 10.8/11), j'avais du plaisir DANS la sortie. Là, c'est totalement différent : le plaisir est quand ça s'arrête. C'est le plaisir de l'avoir fait et de savoir que c'est acquis (visiblement ...).